LINHAÇA

SEMENTINHA AJUDA A EMAGRECER

 

Pesquisa brasileira mostra que incluí-la no café da manhã é a melhor opção para quem precisa emagrecer. Saiba aqui como aproveitar esse e outros benefícios da cada vez mais festejada semente de linho.

 

   No princípio era a aveia. Depois vieram a soja, os peixes, o tomate... Desde que cientistas japoneses começaram a estudar a capacidade que alguns alimentos possuem de prevenir doenças, nos anos 1980, a lista de ingredientes indispensáveis à saúde não parou de crescer. Graças a essa onda de descobertas, hoje podemos desfrutar das qualidades de uma pequena, porém poderosa, semente: a linhaça.
   Dona de uma carreira meteórica, ela despertou interesse em grandes centros de pesquisa antes de figurar na dieta das celebridades e daqueles que, de maneira geral, prezam pelo bem-estar. Atualmente, é a estrela de uma série de estudos que estão sendo realizados na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

   Um deles é o da nutricionista Wânia Monteiro, que analisa os efeitos da farinha de linhaça em mulheres obesas. Depois de receber um acompanhamento nutricional personalizado, as pacientes passaram a comer uma mistura de iogurte light de morango com 30 gramas da farinha logo de manhã — o equivalente a 4 colheres de sopa.
     Até agora, os resultados são muito animadores. “Em três meses, houve uma queda significativa no peso, no índice glicêmico e no LDL, o colesterol ruim”, conta Wânia. O segredo, claro, não está apenas na protagonista desta reportagem. “Sabemos que uma dieta com menos calorias ainda é a peça-chave para o emagrecimento”, pondera Glorimar Rosa, orientadora da pesquisa. “Mas a farinha de linhaça espanta a fome”, afirma.

     Ou seja, ao prevenir ataques de gula, ela viabiliza a tal da dieta hipocalórica. O trabalho registra uma redução na vontade de comer entre 15 e 45 minutos após a primeira refeição do dia que incluía a linhaça.
     “A linhaça é rica em fibras, que aumentam a saciedade, e ainda tem substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador do apetite”, explica a nutróloga Lívia Zimmermann, da Associação Brasileira de Nutrologia. A pesquisa carioca acrescenta esse ingrediente no desjejum de suas voluntárias apostando que, bem cedo, ele aplacará a fome ao longo do dia inteiro. Mas você pode ser mais flexível. “A farinha de linhaça pode ser consumida nos horários de maior compulsão alimentar”, orienta Glorimar.
     Versátil, a linhaça é um cereal de origem, mas se passa facilmente por oleaginosa, já que produz bastante óleo, ou até leguminosa, por ter proteínas semelhantes às dos espécimes dessa turma. “Daí a dificuldade das pessoas para classificála”, comenta a nutricionista Ana Vládia Bandeira Moreira, da Universidade Federal de Viçosa, no interior mineiro.

     Seja qual for a nomenclatura, não restam dúvidas de que temos aqui uma genuína fonte de ácido alfalinolênico, uma versão da gordura ômega-3. “No organismo, ele é convertido nas moléculas EPA e DHA para que seja absorvido”, detalha Jesuí Visentainer, cientista de alimentos da Universidade Estadual de Maringá.

     Essas duas siglas, EPA e DHA, são responsáveis por importantes atributos do alimento — a proteção das artérias e dos neurônios é o principal. “O ômega-3 diminui o LDL, fortalece o sistema imunológico e evita processos inflamatórios”, enumera Renata Cintra, professora de Nutrição da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, no interior do estado.

     Como a dieta do brasileiro não é das mais ricas no nutriente, encontrado principalmente nos peixes de águas frias, investir na linhaça é uma alternativa para alcançar as cotas diárias. Além dos ácidos graxos e das fibras, outra substância que merece atenção atende pelo nome de lignana. “Trata-se de um composto fenólico com propriedades extremamente antioxidantes”, diz Rejane Neves-Souza, professora de nutrição da Universidade do Norte do Paraná.

     Nos últimos anos, diversas pesquisas indicam que ele ajudaria a brecar a reprodução de células cancerosas, diminuindo o risco de tumores como os de mama, próstata e cólon. E o melhor: a linhaça está cheia dele. “As lignanas também agem como fitoestrógenos”, afirma Rejane.

     Isso quer dizer que, no corpo, exercem as funções do hormônio feminino estrógeno. Assim, segundo alguns trabalhos, dariam uma ajuda e tanto para as mulheres que começam a enfrentar os primeiros sinais da menopausa, quando os níveis hormonais desabam.
     Não bastasse a linhaça proteger o intestino, combater a obesidade e afastar doenças cardiovasculares, alguns cientistas relacionam seu consumo regular até mesmo à saúde da pele e dos olhos. Mas a grande questão é: quanto e como consumir? “Não estamos falando de um remédio que deve ser tomado para tratar doenças”, lembra Rejane. “Para aproveitar suas qualidades e ver efeitos em longo prazo, temos que incluir a linhaça no dia a dia”, avisa. Não existe consenso, mas as recomendações diárias variam de 25 a 45 gramas.
     Os especialistas sugerem que você tome alguns cuidados para que os nutrientes da linhaça sejam absorvidos pra valer. O primeiro é evitar comer as sementes inteiras. “O organismo tem dificuldade em romper a parede celular delas”, justifica a nutricionista Ana Cristina Rocha Espeschit, pesquisadora da Universidade Federal de Viçosa.

     Ou seja: priorize a farinha. Mas, antes de cair de boca na semente triturada, saiba que ela é supersensível à oxidação. “O ideal é diminuir ao máximo o contato com o oxigênio, com a luz e com o calor”, aconselha o bioquímico Jorge Mancini, da Faculdade de Ciências Famacêuticas da Universidade de São Paulo.

     Por isso é tão comum ouvir por aí — e procede — que o melhor é comprar a semente, separar a porção que pretende consumir e batê-la no liquidificador instantes antes de comer. Se precisar guardar, tente deixá-la na geladeira, em um pote escuro, bem fechado e cheio até a boca para não dar espaço ao ar.
     Com essas dicas, você aproveitará tudo o que a linhaça oferece de melhor. No entanto, como nenhum alimento é perfeito, ela também apresenta alguns senões. “Poucos falam das suas substâncias antinutricionais”, acredita Ana Vládia. “No corpo, elas inibem a ação de enzimas que digerem proteínas”, declara.

     As consequências disso ainda estão sendo estudadas, mas é de imaginar que não venham boas notícias. Para fugir dessa roubada, procure cozinhar a semente com água durante 15 minutos em fogo baixo — claro que, se for usar a linhaça em uma receita de prato quente, você poderá dispensar esse procedimento.

     Está certo que, ao aquecer, a concentração de substâncias benéficas irá diminuir. Mas a nutricionista Ana Vládia garante que é a maneira mais segura de consumi-la: a perda não é das maiores e os malefícios das tais substâncias antinutricionais são anulados.
     No ensejo de mais orientações, a nutróloga Lívia Zimmermann ensina uma técnica para quem declarou guerra ao ponteiro da balança: deixe a linhaça de molho em uma tigela de quatro a oito horas. Aí, beba um copo daquela água aproximadamente meia hora antes da refeição. “As fibras que estão ali ajudam a frear a fome e a comer menos”, assegura.

     Depois de conhecer tantas facetas da pequena notável, fica difícil arrumar uma desculpa para não colocá-la no seu café da manhã ou em outra refeição do dia.

Linhaça é súper

Para aproveitar tudo que a linhaça tem de bom, a dica é triturá-la. O liquidificador, portanto, é muito bem-vindo. Estudos quentíssimos mostram que a semente do linho é mesmo capaz de impedir o crescimento do câncer de mama. Mas existem macetes na hora do consumo que você precisa conhecer para tirar o melhor proveito desse superalimento. Estão todos aqui.

   Contam os arqueólogos que a linhaça era usada em mumificações no Egito. Outros achados apontam que era empregada com sucesso para tratar ferimentos. E, se antigamente fazia parte até mesmo de rituais, hoje ela marca presença nos laboratórios de grandes centros de pesquisa em nutrição. Na Universidade de Toronto, no Canadá, por exemplo, a cientista Lilian Thompson comprovou que a semente é capaz de barrar a metástase em pacientes com câncer de mama ou seja, a linhaça evitou que o tumor se espalhasse e tomasse conta do organismo.

   Esse excelente resultado foi apresentado no 6° Simpósio Latino-Americano de Ciência de Alimentos, que aconteceu no mês passado na Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Segundo a pesquisadora canadense, "trabalhos realizados em várias universidades mostram que a semente é capaz de diminuir o risco de outros tumores, como o de cólon e o de próstata". Somem-se essas boas notícias ao fato de a linhaça ajudar a controlar os níveis de colesterol.

   Aqui no Brasil, mais precisamente na Universidade Federal do Rio Grande do Norte, a equipe do Departamento de Nutrição também anda analisando a linhaça. O enfoque, entretanto, é outro. "Investigamos a segurança no consumo", conta a nutricionista Ana Vládia Bandeira Moreira. Explica-se: embora contenha substâncias capazes de prevenir doenças letais, o que faz dela um alimento funcional de primeira grandeza, a linhaça carrega compostos que poderiam interferir na absorção de nutrientes. Por enquanto o que se sabe é que o aquecimento da semente neutraliza esse inconveniente. Isso porque, segundo Ana Vládia, o calor diminui a atividade de algumas proteínas suspeitas de atrapalhar o aproveitamento de sais minerais. A sugestão é deixar a linhaça no forno baixo por 15 minutos. "Claro que, se ela for usada na preparação de receitas assadas, como pães ou biscoitos, não precisará disso", diz a pesquisadora, que continua mergulhada em seus estudos.
   Outra dica para aproveitar ao máximo a semente é triturá-la no liquidificador. "É que a casca, bastante resistente, pode passar intacta pelo aparelho digestivo", justifica a farmacêutica bioquímica Rejane Neves-Souza, professora de nutrição da Universidade do Norte do Paraná.  E aí as substâncias benéficas ficam impedidas de sair. "Mas tem que bater e comer logo, porque a linhaça é muito suscetível à oxidação", ensina o bioquímico Jorge Mancini Filho, da Universidade de São Paulo.
   Os cientistas só não chegaram ainda a uma conclusão sobre a quantidade ideal de consumo. "Estamos em busca dessa resposta", suspira a nutricionista Ana Vládia. Quem dá bem a medida (sem trocadilho) da indefinição é a farmacêutica bioquímica Rejane Neves. Ela conta que já viu sugestões de porções as mais variadas de 25 gramas (1 colher de sopa bem cheia) até 45 gramas (quase 2 colheres) por dia. E comenta que alcançar esta última indicação é bem mais difícil. "A inclusão da semente no dia-a-dia deve ser gradativa"

Afinal, o que faz da linhaça um superalimento? "Sua casca guarda um mix de proteínas, minerais e vitaminas", responde o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Vale destacar a vitamina E, que contribui para o funcionamento celular e, por isso, afasta o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

Outros ingredientes que compõem sua poderosa fórmula são o ômega-3 e o ômega- 6, atuando em perfeita harmonia. Essa dupla, nunca é demais lembrar, garante a saúde cardiovascular. Afinal, ambos atuam na redução do LDL, o mau colesterol, responsável por estragos nas artérias. "Diversos trabalhos apontam a semente do linho como protetora do coração", reforça Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais e professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, em Piracicaba, interior paulista.

INGREDIENTE DE DESTAQUE
Entretanto, o que torna a linhaça ímpar pra valer atende pelo nome de lignana, substância que começa a sair do anonimato. Não é para menos. Ela praticamente faz as vezes do estrógeno. "Ao se ligar a receptores celulares, a lignana funciona como um falso hormônio", justifica a farmacêutica bioquímica Rejane Neves- Souza. É o que os especialistas chamam de fitoestrógeno. Aliás, foi justamente esse componente o mais mencionado nos trabalhos da canadense Lilian Thompson.

Segundo a pesquisadora, estudos com grande número de pacientes mostram a relação entre a lignana e a redução dos tumores de mama. Esse composto comprovadamente atua na apoptose celular, um mecanismo de defesa que provoca o suicídio das células defeituosas. O incrível é que, no caso do câncer, esse programa de autodestruição simplesmente não costuma funcionar. Mas a lignana topa a parada e ativa a contagem regressiva para a célula doente se explodir. E olha que nem os grandes centros de pesquisa conseguiram desenvolver a contento drogas com essa capacidade. "Observamos esse efeito em 39 pacientes", afirma Lilian, que as orientou a consumir 25 gramas de linhaça por dia durante pouco mais de um mês.

A observação desses indivíduos pela equipe da Universidade de Toronto foi rigorosa. A linhaça ressalta a pesquisadora só pode ser usada no tratamento do câncer sob estrita avaliação médica. E é bom que se diga: mesmo quem está saudável não está livre para ingerir o alimento à vontade. "O excesso pode prejudicar a membrana das células", avisa o nutrólogo Durval Ribas Filho. E para quem pensa em lançar mão de pílulas de óleo de linhaça, alto lá! "Ingerir cápsulas de suplemento, aí mesmo só sob orientação!", avisa Durval. 

O segredo da semente

DOURADA - É bem mais difícil encontrar a linhaça clara aqui no Brasil, já que ela aprecia climas frios. Geralmente é importada do Canadá. "Seu sabor é mais suave do que o da escura", descreve a farmacêutica bioquímica Rejane Neves Souza, da Universidade do Norte do Paraná. 

MARROM -A semente escura, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro,onde se deu bem por causa do clima quente.Por isso é mais fácil encontrá-la por aí.Comparada com a dourada, a casca é um pouco mais resistente.Quanto aos nutrientes,não perde nada para a outra variedade.

Gorduras do bem
Na linhaça, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 estão em pleno equilíbrio, em uma proporção muito próxima ao que devemos ingerir todos os dias. Juntos, eles deixam as artérias em ordem e protegem o coração.

Vitaminas e minerais
Aqui, destaque para a vitamina E, que contribui para o funcionamento celular, afasta o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas. Ela também conta com pitadas de potássio, magnésio e zinco.

Lignanas
No organismo, esses compostos funcionam como o estrógeno, o hormônio feminino. É por isso que a semente reduziria o risco de tumores como o de mama.

Fibras
Aparecem na versão solúvel, que torna a absorção dos carboidratos mais lenta e ajuda a controlar o diabete, e insolúvel, que faz o intestino trabalhar.

Polivalente
Com um pouco de criatividade, dá para acrescentar a linhaça a pratos variados. “Ela é um ótimo espessante de caldos, como o de feijão”, dá a dica Ana Vládia. Na hora de fazer bolos e pães, também é possível diminuir a farinha de trigo, substituindo parte dela pela de linhaça.

Para quem quer menos trabalho
Tudo bem que os especialistas sugerem moer a semente em casa. Mas a recomendação não é uma regra assim tão rígida. Também vale comprar a farinha pronta, desde que você se certifique da procedência — as chamadas de estabilizadas passam por um processo que protege o ômega-3 da oxidação. O estudo da UFRJ, aliás, foi feito com farinhas industrializadas e apresentou ótimos resultados.
 
Alimentos com farinha ou semente?
No supermercado, você encontra a linhaça em pães, bolos e biscoitos. Outra vez, prefira aqueles feitos com farinha. “A adição da linhaça inteira no pão de fôrma age contra a constipação intestinal, mas a farinha é melhor para o bom aproveitamento das substâncias benéficas”, afirma a nutricionista Neila Camargo de Moura, que testou o pão feito com a semente na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, em Piracicaba, no interior de São Paulo.

Escolha a sua versão

 Você encontra a linhaça na forma de semente, farinha e óleo. Veja quais as vantagens e desvantagens de cada alternativa antes de acrescentá-la às refeições. 

 

Farinha

Industrializada ou feita em casa, torna mais fácil o acesso aos nutrientes que fazem da linhaça um alimento merecedor da sua atenção. Há também uma farinha desengordurada. Ela apresenta quantidades muito menores de ácidos graxos benéficos, mas — ninguém sabe exatamente o porquê — parece mais eficiente em barrar a fome.

Semente
Tem uma casca bem rígida, um escudo que a protege de micro-organismos oportunistas. O problema é que nem sequer o nosso corpo consegue romper essa barreira. Se você engolir a semente inteira, ela provavelmente sairá exatamente como entrou. Portanto, trate de mastigá-la com vontade. Ou, melhor, bata ligeiramente no liquidificador antes de consumir.

Óleo
Muito utilizado pela indústria de cosméticos, ele concentra uma quantidade maior de gorduras benéficas. Por outro lado, não apresenta fibras, como a semente e a farinha. Se quiser experimentá-lo, escolha uma marca sem aditivos ou solventes.

Disputa acirrada
Veja as principais diferenças entre os dois tipos de linhaça.

Dourada
Apreciadora de climas mais frios, a semente clara é produzida principalmente em solo canadense. Apesar de o cultivo geralmente ser orgânico, sem adição de agrotóxicos, suas propriedades nutricionais em si não se destacam em relação à linhaça marrom.

Marrom
Essa variedade já está mais adaptada às terras brasileiras. Novos estudos contrariam a crença de que seja inferior à prima dourada. “Ela até se mostrou estatisticamente superior em antioxidantes”, surpreende-se a nutricionista Sônia Machado Rocha Ribeiro, professora da Universidade Federal de Viçosa.

Do egito à sua mesa

A linhaça é a semente do linho, uma planta da família das lináceas que era cultivada no Egito em 2500 a.C. Desde aquela época, segundo historiadores, suas fibras já serviam para confeccionar tecido — o linho, aliás, foi bastante utilizado nas bandagens das múmias. “O óleo da linhaça também era usado por pintores, formando uma espécie de verniz”, relata Jesuí Visentainer, cientista de alimentos da Universidade Estadual de Maringá, no interior do Paraná. 

Óleo de linhaça contra a secura

Fonte natural de ômega-3 uma gordura poliinsaturada , esse óleo pode ajudar no pós-operatório e minimizar o olho seco. Ele tem ação anti inflamatória e melhora a secreção das glândulas de Meibomius, que secretam a porção gordurosa da lágrima, revela o médico Renato Ambrósio Júnior. Uma colher de sopa do óleo duas vezes ao dia, durante as refeições, traz benefícios a 75% dos pacientes recém operados. O inconveniente é o gosto, um tanto amargo. Não há efeitos colaterais, a não ser uma maior atividade do ritmo intestinal. As sementes da linhaça também são ricas nesse ácido graxo, mas seria necessário ingerir grande quantidade delas para obter o mesmo benefício. Vale, ainda, recorrer às cápsulas, mas com prescrição médica.

Receitas com Linhaça

Suco de laranja com maçã e linhaça moída

INGREDIENTES
• 300 ml de suco de laranja natural
• 1 maçã sem semente e sem casca
• 1 colher de sopa de semente de linhaça
• 1 colher de sopa de frutose ou adoçante de sua preferência

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida 

Pão integral de linhaça

INGREDIENTES
• ½ xícara de chá de germe de trigo
• 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• 1 xícara de chá de semente de linhaça moída
• 1 colher de sopa cheia de margarina
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 1 ½ xícara de chá de leite morno
• 3 colheres de sopa de gergelim
• 4 ovos

MODO DE PREPARO
Reserve uma gema de ovo para pincelar a massa antes de assá-la. Em um mesmo recipiente, misture todos os ingredientes secos e os ovos. Acrescente o leite aos poucos, até que a massa não grude nas mãos. Sove bastante e deixe crescer por meia hora, de preferência dentro do forno desligado. Divida a massa em dois pedaços e abra com o rolo. Coloque em duas fôrmas untadas com margarina e deixe crescer por mais 20 minutos. Pincele com a gema batida e polvilhe com gergelim. Asse em forno médio-alto (aproximadamente 200 ºC) por cerca de 30 minutos ou até ficar corado.

Suco de linhaça para o intestino preguiçoso

Na noite anterior, deixe duas colheres de sopa de sementes de linhaça dourada em água.
Na manhã seguinte coloque as sementes hidratadas no liquidificador, acrescentando uma boa fatia de mamão / uma banana nanica / uma maçã descascada e sem as sementes /

três ameixas secas sem caroço /água a gosto.

Bata tudo e sirva imediatamente.